심리학자의 인생 실험실 [장현갑.2017]

| 대사각활 『크게 죽어봐야 도리어 산다』

인생에서 고통을 피할 수 있는 사람은 없다. 고통은 삶의 일부분이며, 중요한 것은 고통에 대한 '대처 능력'이다. 우선, 고통을 마주했을 때, 이를 회피하거나 도망가려 해서는 안 된다. 어떤 순간이건, '도망과 회피'는 가장 쉬운 선택이다. 진화 과정을 통해 우리들은 자연적으로 회피나 도망을 선택받게끔 프로그래밍 되었다. 그래서 승자는 1% 미만이며, 이들은 고통을 통해 그 원인을 철저하게 분석하며, 어떻게 해야 앞으로 좀더 나은 상황을 맞이할 수 있는지에 관해 총력을 기울인다. 성공한 사람들은 고통에 도망치거나 회피를 지속하다보면, 결국 문제가 더 커진다는 사실을 알고 있다.  

 

"일일시호일"

 

결국, 오늘이 좋아야 내일도 좋고, 오늘이 건실해야 내일이 희망차다. 예컨대, 목적지에 가장 빠르게 도달하는 방법은 지금 당장 걷는 것이다. Right Now, now Right.

 

 

 

 

 

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| 스트레스 『자기파괴』

스트레스는 실제로 몸을 망친다. 이를 증명한 학문이 심리신경내분비면역학. 미국 로체스터 대학의 심리학자 '로버트 아더'다. 아더 박사는 몸과 마음이 서로 연결돼 있다는 점을 심리신경 내분비 면역학을 통해 증명했다. 실험은 다음과 같다. 

 

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설탕물에 구토제를 섞어 쥐에게 먹였다. 쥐는 달콤하면서도 고통스럽게 구토를 해야한다는 조건반사가 형성된다. 이후 구토제를 뺀 설탕물을 먹였더니 쥐가 시름시름 앓으면서 죽었다. 쥐를 부검해보니, 면역세포가 심각하게 손상돼 있었다. 실제로 화학적으로 해로운 자극이 없었는데도 쥐는 설탕물에 스트레스를 받은 나머지 면역체계가 파괴된 것이다.  

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가령, 스트레스 실험을 암에 대입해보자. 스트레스는 대뇌 변연계에 영향을 미쳐 면역기능과 내분비기능을 억제시킨다. 그 결과, 굼떠진 면역세포가 암세포를 미리 잡아내지 못해 암세포가 쉽게 증식하게 된다. 즉, 스트레스가 암의 원인이 된다. 그런데 문제는 사회생활을 하다보면 스트레스를 받지 않고 살아가기란 불가능하다는 점이다.

 

그렇다면, 스트레스를 어떻게 관리해야 할까?

결론적으로 '스트레서 회복탄력성'을 높여야 한다. 스트레스는 누구나 받지만 이를 극복하거나 회복하는 능력은 모두 다르며, 따라서 우리는 스트레스를 극복하고 회복하는 방법을 익혀야 한다. 일반적으로 스트레스를 해소하는 방법은 대략 3가지를 꼽을 수 있는데, 첫번째는 털어놓는 것과 글쓰는 것이며, 두번째는 친구나 지인들을 만나서 우호적인 이야기를 듣는 것이다. 마지막 세번째는 '명상'이다. 예컨대, 스트레스는 피할 수 없지만 관리할 수는 있다. 인간의 뇌는 원래 괴로움을 살게끔 설정되어 있다. 만일, 원시 시대부터 인간의 뇌가 쾌락을 극대화하는 방향으로 진화했다면, 아마도 날카로운 이빨과 발톱을 가진 포식자에게 멸종되었을 것이다. 따라서 늘 걱정하고 불안해하는 습관이 DNA에 각인되었고, 그 결과 스트레스를 받는게 오히려 정상이다. 스트레스를 받지 않은 종족들은 모두 멸종했고, 스트레스에 민감한 종만 살아남았기 때문이다. 그래서 번식을 위한 성교는 게눈 감추듯 빨리 해치워야 했고, 남성은 사정후 다시 성욕이 일지 않도록 프로그램화 되었다. 

 

하지만 현대에 이르러 인간은 더이상 외부의 공격을 받지 않고 살아갈 수 있게 되었고, 이와 같은 상황은 오히려 인간의 뇌에 좋지 않은 영향을 줬다. 생존에 위협을 받지 않는 안정된 상황이 '쾌락에 탐닉하는 뇌'를 만들었기 때문이다. 즉, 우리 선조가 전해준 DNA는 쾌락을 최대한 짧고 굵게 지속되도록 설계했는데, 현대인들은 오히려 이를 무시하는 상황과 시스템을 만들었다. 

 

그러므로 '스트레스'를 관리하려면, 뇌가 보내는 신호에 주의해야 한다. 사람은 누구나 뇌가 보내는 신호를 인지할 수 있음에도 불구하고 이에 반항하며 거부하다보면 결국 뇌가 이에 적응해버린다. 그리고 '적응된 뇌'는 점차 쾌락에 무뎌진다. 그 결과, 쾌락이 절정에 이르러도 뇌는 중지하지 않은 채, 사람은 더욱 강한 자극과 쾌락 그리고 보상에 탐닉하게 된다. 또, 이와 같은 매커니즘 반복을 통해 뇌가 굼떠지다보면, 외부반응에 민첩하고 빨리 동작할 수 있는 상태로 전환하는 과정이 파괴된다.(사랑에 빠졌을 때가 가장 위험한 이유) 

 

 

 

 

 

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| 이완반응 『명상실습』

장현갑 교수는 스트레스 해소법으로 명상을 추천한다.

 

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1) 주의를 집중시킬 수 있는 자신만의 구절 혹은 단어를 만든다 (기도문 가능) 
→ 영화 타짜에서 고니가 마지막에 외웠던 '아수라 발발타'와 같은 문장이 대표적인 예다.

2) 조용한 장소에 최대한 편안한 자세를 취한다
→ 요가의 기부좌 자세를 정확하게 지키려 할 필요없다.

편안하게 집중력을 높일 수 있는 자세와 장소면 무난하다.

3) 눈을 감거나 실눈을 뜬다
→ 눈을 뜨고 있으면, 정보가 들어와서 잡념이 연이어 일어날 수 있다. 

잠을 잘 정도가 아닌 수준으로 눈을 제어한다.

4) 온몸의 근육을 이완시킨다
→ 가슴,어깨,팔,목,머리,다리,허리,손 등.. 신체 구석구석을 의식으로 되돌아보며 힘을 뺀다. 

5) 천천히 자연스럽게 호흡한다
→ 숨을 들이키고 내뱉을 때, 만트라(1번에서 정한 자신만의 기도문)를 암송한다. 

6) 수동적인 자세를 취한다
→ 여기서 말하는 수동적인 자세란, 망상과 잡념이 일어나더라도 개의치 말라는 의미다.

적극적으로 이를 억제하려고 한다면 더 심한 망상이 일어난다.

차라리 잡념이 나타나는대로 수동적으로 흘러 보낸다.

7) 한번에 20분 가량 지속한다
→10분안에 끝내면 너무 짧고, 30분이 넘어가면 잠을 잘 수도 있다. 20분 정도가 적당하다.

8) 하루에 아침, 저녁으로 2번 가량 시행한다
→ 몸 속의 신진대사가 수면에서 활동, 활동에서 수면으로 넘어가는 시간대 직전에 명상을 하는 습관을 들인다.

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인간의 두뇌, '대뇌 신피질' 하단에는 복숭아 모양의 '해마'가 있고, 그 안에는 '편도체'가 있다. 이 편도체는 낯선 자극이 출현하면 자극의 실체를 파악하려 부지런히 움직이는데, 이때 생성되는 호르몬이 '노어에피네프린'이다. 사람은 '노어에피네프린'이 분비되면 조금 더 호기심을 느끼게 되고, 좀더 활동적으로 변한다. 

 

그러나 자극이 계속 되풀이되면 '노어에피네프린'의 분비가 줄어들기 시작해 스트레스 호르몬이라 불리는 '코르티솔' 분비가 급격하게 늘어난다. 즉, 지나친 자극에 이후 연이어 따라오는 공허함은 바로 코르티솔 분비로 인한 우울증 초기 단계인 셈이다. 이를 두고, 신경 생리학에서는 세로토닌이 급격하게 감소할 때 우울증이 발병한다고 언급한다. 여기서 '세로토닌'은 웹상에서 흔히 말하는 '행복 호르몬'(행복 회로)이다. 세로토닌이 분비되면 사람은 편안함을 느끼는 반면, 세로토닌이 감소하면 '노어에피네프린'이 줄어들어 쾌감과 보상 및 즐거움을 매개하는 도파민의 분비가 낮아지고, 코르티솔 분비는 지속적으로 증가한다. 

 

즉, 우울증에 걸리는 이유는 모순적이게도 '큰 행복' 때문이다. 즐거움이 크지 않으면, 세로토닌이 급격하게 줄어드는 경우가 발생하지 않기 때문에 우울증을 겪지 않는다. 반면, 사업에 크게 성공했다 실패했다거나 또 결혼까지 생각한 사랑이 실패한 경우와 같은 상황은 사람을 더욱 우울하게 만든다. 단, 대부분의 사람은 세로토닌이 다시 늘어나며 코르티솔 분비가 줄어들기 때문에 2주일 안에 우울증을 자가치료 할 수 있다. 

그러나 특정 상황에 처한 사람은 계속해서 코르티솔 분비량이 늘어나며, 결국 불면증에 걸리고 심지어 면역체계까지 무너진다. 또, 이를 방치하면 자살을 선택할 정도로 심각해질 수 있다. 따라서 하루 중 시간을 정해 명상을 갖고, 자신을 돌아보며 마음의 안정을 취하는 일정이 필요하다. 현대인이라면 누구나 우울증에 걸릴 수 있으며, 예외는 없다. 인간은 강한 것 같지만 의외로 쉽게 무너진다. 그러므로 우리가 갖고 있는 긍정적인 경험을 매일 강화시켜주지 않으면 부정적인 생각이 계속 싹트게 된다.

 

다시 말해, 평소 즐거웠던 순간이나 유익한 상황은 적극적으로 기억하려 노력하는 자세가 중요하고, 명상 시간에 이러한 기억들을 떠올려주면 된다. 만일, 부정적 기억이 자꾸 떠오른다면, 이 역시 자연스럽게 내버려두고 흘려보낸다. 처음에는 힘들지만 긍정적인 기억을 떠올리는 '긍정경험 연습'을 매일 반복하다보면 점차 낙천성과 적극성을 관장하는 좌측 전두엽이 활성화된다.

 

 

 

 

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| 호흡

호흡이 거친 사람은 큰일을 해내지 못한다. 그만큼 호흡은 정신력에 중요하며, 스트레스 회복력, 탄력성에 있어 중요하다. 호흡과 관련하여, 책에서는 'SBNR'을 제시한다. 'SBNR'이란, 어떤 걱정거리 혹은 난처한 상황에 앞서 '먼저 멈춘 뒤(Stop) 호흡하고(Breath) 상황을 살펴(Notice) 마지막으로 적절한 반응(Reaction)을 선택하는 것을 의미한다.

 

앞서 설명했지만 인간의 뇌는 항상 부정적인 면을 더 관찰하고 반응하게끔 진화되어 왔다.(살아남기 위해서) 따라서 뇌가 흥분하는 반응 그대로 행동을 취해버리면, 순식간에 범법자가 되거나 평생 후회할 만한 일을 저지르게 된다. 만일, 선택의 기로에 있는 상황이라면, 반드시 SBNR을 실천해보자.